Zdrowie i uroda
28 lipca 2017

Trening wzmacniający kości, czyli jak się nie dać osteoporozie

To przede wszystkim kobiety zmagają się ze słabymi i łamliwymi kościami. To również je na ogół dotyka osteoporoza. Nie oznacza to jednak, że mężczyźni o swoje kości dbać nie muszą. Najlepiej w ogóle jest ćwiczyć we dwoje - nie ma lepszego sposobu na motywowanie się.

Czy wiecie dlaczego problemy z kośćmi częściej dotyczą pań niż panów?

Po ukończeniu 40. roku życia w organizmie kobiet zaczyna obniżać się poziom estrogenów, co oczywiście nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę wapniową. Kości zaczynają się stawać coraz słabsze i bardziej łamliwe. To zjawisko nazywa się osteoporozą wtórną. Jednak jak najbardziej można jej przeciwdziałać. Klucze do sukcesu jest odpowiednia dieta - bogata w wapń i witaminy oraz regularne ćwiczenia. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla osób, które mają problemy z kośćmi?

Powinny być to przede wszystkim ćwiczenia gimnastyczne. Ich celem jest poprawienie kondycji mięśni. Poprzez rozciąganie kości są pobudzane do tworzenia nowej tkanki kostnej, co oczywiście zapobiega powstawaniu osteoporozy.

Jakie wykonywać ćwiczenia?

Ćwiczenia na uda

W ty przypadku ćwiczenia można podzielić na dwa rodzaje. Pierwsze skupiają się na mięśniu czworogłowym, a drugie na mięśniach zewnętrznych części uda. Pierwsze polegają na prostowaniu nogi w kolanie w pozycji siedzącej. Powinno się je wykonywać w 10 seriach po 5 sekund każda.

Po jakimś czasie można dołożyć do tego niewielkie obciążenie (do 3 kg). Podczas tego ćwiczenia plecy muszą przylegać do oparcia. Z kolei w przypadku mięśni zewnętrznych ud, można wykonywać ćwiczenia, które polegają na tym, że  w pozycji stojącej odchyla się wyprostowaną nogę w bok i utrzymuje w taki sposób przez kilka sekund.

Ćwiczenia gimnastyczne

Trening zmysłu równowagi

To ćwiczenia polega na tym, że należy stanąć w niewielkiej odległości od obiektu, na którym ewentualnie można się podeprzeć. Potem wykonuje się wznos na palce przy jednocześnie wyprostowanych kolanach. Taką pozycję należy utrzymać przez kilka sekund. Tutaj do wykonania wskazanych jest 10 serii.

Trening mięśni brzucha

Trzeba usiąść na krawędzi krzesła i mocno się go chwycić. Nogę podnosi się do wysokości barków i utrzymuje tak przez kilka sekund.

Trening mięśni grzbietu

Na początku podnosi się ręce nad głowę, napina grzbiet i utrzymuje taką postawę przez kilka sekund. Takie czynności powinno się wykonywać w serii po 10 powtórzeń. Kolejny etap to grzbiety - również w ilości co najmniej 10 powtórzeń. Poza ty oczywiście warto regularnie biegać, gdyż bieganie angażuje do pracy dużą liczbę mięśni, o czym nie wszyscy wiedzą. Podobnie jest zresztą w przypadku sportów, które wymagają wykonywania wielu różnych ruchów. Zalicza się do nich koszykówkę czy piłkę nożną.

Co ciekawe, wciąż wiele osób sceptycznie podchodzi do tego, że ćwiczenia mogą skutecznie chronić przed osteoporozą. Przeprowadzone badania wskazują jednak, że u osób po 70 roku życia, które przez swoje całe życie były aktywne, stan kośćca jest taki sam jak u osób w wieku 35-40 lat, które nie ćwiczą na co dzień zbyt dużo lub wcale.

Redakcja
lokalna.com.pl

Zobacz

13 października 2017

Właściwości zdrowotne aloesu

Od wielu lat słyszy się o niesamowitych właściwościach aloesu, a spożywa go coraz więcej...
21 września 2017

Jak chronić dziecko przed przeziębieniem?

Infekcje układu oddechowego, szczególnie u najmłodszych dzieci, mogą zdarzać kilka razy w...
19 września 2017

10 nawyków, które uchronią cię przed chorobami serca

24 września obchodzimy Światowy Dzień Serca. Z tej okazji warto przypomnieć, jak istotne...